الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات. أفضل أنواع السمك الغني بالأوميغا 3 عادةً تكون من الأسماك الدهنية. إليك أبرزها:
| نوع السمك | محتوى الأوميغا 3 تقريبًا لكل 100 غرام | ملاحظات |
|---|---|---|
| السلمون | 2.3–2.6 غرام | ممتاز مطهو أو مشوي، غني بالبروتين وفيتامين D |
| السردين | 1.5–2.2 غرام | غالبًا معلب، يمكن تناوله مع العظام لمزيد من الكالسيوم |
| الماكريل (الاسقمري) | 1.0–1.8 غرام | غني أيضًا بالفيتامين B12 والسيلينيوم |
| التونة (المزروعة أو الطازجة) | 0.2–1.5 غرام | التونة الطازجة أعلى من المعلبة، تناولها باعتدال لتجنب الزئبق |
| الرنجة | 1.5–2.0 غرام | يمكن تناولها مدخنة أو مخللة، لكنها عالية الصوديوم |
| الأنشوجة | 0.9–1.5 غرام | صغيرة الحجم، ممتازة للسلطات والبيتزا |
💡 نصيحة: حاول تناول السمك الدهني مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للحصول على كمية كافية من أوميغا 3، ويفضل اختيار السمك البري (wild) عند الإمكان.