تمرين البلانك (Plank) هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن، الظهر، الكتفين، والأرداف، ويُعتبر من التمارين الأساسية لتقوية الجذع. إليك طريقة أداءه الصحيحة:
طريقة أداء تمرين البلانك:
- استلقِ على بطنك على الأرض.
- ضع كوعيك تحت كتفيك مباشرة، وارتكز على أصابع قدميك.
- ارفع جسمك بحيث يكون الظهر مستقيمًا والورك على خط واحد مع الجسم.
- شد عضلات البطن والأرداف والكتفين.
- حافظ على هذه الوضعية لـ 20–60 ثانية حسب قدرتك.
- تنفس بشكل طبيعي طوال التمرين.
نصائح مهمة:
- لا ترفع الورك لأعلى أو تهبط للأسفل؛ حاول أن يكون الجسم في خط مستقيم.
- إذا كان البلانك التقليدي صعبًا، يمكنك البدء بوضع الركبتين على الأرض.
- يمكن زيادة الصعوبة بتمديد أحد الساقين أو رفع الذراعين.