١٥ مصدرًا من مصادر البروتين النباتي قد تفاجئك! طالما استمر الناس في التساؤل عن ذلك ، فسوف نستمر في الحديث عن البروتين. الموضوع عبارة عن ثقب أسود لا ينتهي أبدًا للمحادثة عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية النباتية.
ولكن لا يجب أن يكون الأمر معقدًا إلى هذا الحد. يمكن أن يحتوي النظام الغذائي النباتي على الكثير من مصادر البروتين ، ولا داعي للقلق بشأن الإصابة بنقص البروتين أو مواجهة نقص التنوع في الوجبات (راجع هذه الوصفات النباتية عالية البروتين).
تحتوي جميع الأطعمة الكاملة على البروتين (سنكرر ذلك لاحقًا ، لأنه يستحق التكرار) ، وإليك أفضل مصادر البروتين النباتي لتلبية احتياجاتك اليومية وتلبية الأسئلة التي لا هوادة فيها من الحيوانات آكلة اللحوم حول المكان الذي يحصل فيه النباتيون على البروتين.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
عادة لا يمثل نقص البروتين مشكلة في دول العالم الأول. هذا لا يعني أن البروتين ليس مهمًا ، لأنه ضروري للغاية للحياة والصحة المثلى ، لكن الدول الصناعية تميل إلى التركيز بشكل كبير على قضية لا تؤثر عليها حقًا
إن هوس أمريكا بالبروتين يشبه إلى حد ما قلق سكان جنوب كاليفورنيا بشأن انخفاض درجة حرارة الجسم. فهو ليس واردًا تمامًا خلال إحدى ليالي يناير الباردة ، ولكنه غير محتمل تمامًا. بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، ليس من الضروري حساب كمية البروتين التي تتناولها.
ولكن إذا كنت مهتمًا بالفضول ، فمن السهل جدًا حسابها. البدل اليومي الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية هو ٠.٣٦ جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
لحساب احتياجاتك من البروتين ، اضرب وزنك بالجنيه في ٠.٣٦ ، والنتيجة هي عدد جرامات البروتين التي تحتاجها كل يوم. على سبيل المثال ، يجب أن تهدف المرأة التي تزن ١٣٠ رطلاً إلى ٤٦.٨ جرامًا من البروتين يوميًا
ويجب أن يستهدف الرجل الذي يبلغ وزنه ١٧٠ رطلاً ٦١.٢ جرامًا من البروتين يوميًا
ملحوظة: هذه الصيغة مخصصة للفرد “المتوسط” – الشخص الذي قد يمارس الرياضة في بعض الأحيان ولكن ليس بكثافة عالية ولا معظم أيام الأسبوع. أولئك الذين هم أكثر نشاطا – الذين يمارسون الرياضة بكثافة متوسطة إلى عالية على الأقل أربعة أيام في الأسبوع
يجب أن يستهدفوا ٠.٧ جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا هو المبدأ التوجيهي العام – لتحسين الأداء حقًا. يمكن لاختصاصي التغذية النباتية المساعدة في ضبط احتياجاتك الدقيقة من البروتين بناءً على مستوى نشاطك.
هل البروتينات النباتية بروتينات كاملة؟
لا تتم مناقشة البروتين الكامل مقابل غير المكتمل كثيرًا في المجتمع النباتي بخلاف الاستجابة للحيوانات آكلة اللحوم في محاولتهم جعل البروتينات النباتية تبدو أدنى من البروتين الحيواني
لا يهتم معظم الناس – سواء أكانوا يأكلون اللحوم أم غير ذلك – بكمية البروتين الكامل مقابل البروتين غير المكتمل الذي يستهلكونه يوميًا ، ولكن بمجرد أن يصبح شخص ما نباتيًا ، يصبح هذا مصدر قلق كبير لمن يبحث عن الخارج
الأطباء المحترمون – بما في ذلك د. أكد نيل بارنارد والدكتور كولين كامبل والدكتور مايكل جريج على حقيقة أنه طالما يأكل المرء سعرات حرارية كافية ويغير نظامه الغذائي ، فسوف يلبي احتياجاته من البروتين بغض النظر عما إذا كانوا يستهلكون بروتينًا كاملاً أم غير مكتمل
إذا كنت تتساءل فجأة عما إذا كانت الأطعمة التي تستمتع بها كاملة أم غير مكتملة ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته. يتكون البروتين من ٢٠ لبنة بناء مختلفة تعرف بالأحماض الأمينية
يمكن لجسم الإنسان أن يصنع ١١ من هذه الأحماض الأمينية بمفرده ، ولكن يجب الحصول على التسعة الأحماض الأخرى من مصادر الغذاء. تسمى هذه اللبنات التسعة بالأحماض الأمينية الأساسية.
لا تحتوي جميع الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية التسعة. تسمى هذه البروتينات غير المكتملة.
الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة تسمى بروتينات كاملة.
باستثناء الأطعمة مثل فول الصويا والقنب والكينوا وبذور الشيا وبروتين البازلاء والحنطة السوداء ، تفتقر معظم الأطعمة النباتية إلى عدد قليل من الأحماض الأمينية الأساسية.
هذا لا يعني أنها مصادر أقل جودة للبروتين ، لأن الناس يأكلون مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ومصادر البروتين غير المكتملة تكمل بعضها البعض بشكل طبيعي.
فكر في الأرز والفول والحمص وخبز البيتا وسندويشات زبدة الفول السوداني … القائمة لا تنتهي. تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ، وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك ، ولا داعي للقلق بشأن البروتين الكامل مقابل البروتين غير الكامل.
أفضل مصادر البروتين النباتي
يحتوي كل طعام كامل على البروتين ، لكن بعضها يحتوي على كمية أكبر بكثير من غيرها. هذه القائمة ليست شاملة – ستحتاج إلى كتاب مدرسي لإدراجها جميعًا – ولكن إليك قائمة ببعض أفضل الأطعمة النباتية عالية البروتين.
١- سيتان
يتكون هذا النبات النباتي الأساسي في الغالب من جلوتين القمح الحيوي الغني بالبروتين. هناك ١٨ جرامًا ضخمًا من البروتين في مجرد ٢ أونصة من السيتان. تعتمد العديد من اللحوم النباتية على السيتان لقوامها المطاطي ، ولكن يمكنك أيضًا شرائها في شكلها الأصلي وتوابلها حسب ذوقك.
٢- فول
الفاصوليا ليست طعامًا فريدًا. إنها فئة. بينما يكتفي الكثيرون بالالتزام ببعض الأصناف ، هناك العشرات من أنواع الفاصوليا التي تتمتع جميعها بطعم وقوام فريد – ناهيك عن أهمية هذا النوع من البقوليات.