٥ نصائح صحية لمساعدتك على البدء في تناول نظام غذائي نباتي.
إذا تركك الاستغناء عن اللحوم والألبان والبيض في حيرة من أمرك بشأن كيفية تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، فأنت في المكان الصحيح. فيما يلي ٥ نصائح صحية لمساعدتك لبدء نظام غذائي نباتي.
ربما سمعت أن تناول المزيد من الخضار واللحوم بشكل أقل هو أمر صحي. ربما تشعر بالإلهام لمحاولة تناول نظام غذائي نباتي. والذي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض. لتحسين صحتك أو فقدان القليل من الوزن.
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي طريقة صحية لتناول الطعام عندما تكون وجباتك مليئة بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
أنت بحاجة إلى نظام غذائي نباتي جيد التخطيط للتأكد من أنك لا تفوت العناصر الغذائية الأساسية أو ينتهي بك الأمر بتناول الأطعمة النباتية المصنعة فقط. فيما يلي ٥ نصائح صحية لمساعدتك لتناول نظام غذائي نباتي سهل وصحي.
حتى لو كنت تحاول فقط اتباع نظام غذائي نباتي من أجل صحة أفضل ، فإن هذه النصائح هي طريقة رائعة للبدء.
بعض من نصائح صحية لمساعدتك ان تكون نباتيا
١- اجعل الخضار نجوم وجباتك
غالبًا ما يعلق الناس على ما لا يمكنهم تناوله في نظام غذائي نباتي ، بدلاً من ما يمكنهم تناوله. لكن الوجبة الرائعة لا يجب أن تركز على اللحوم.
تعتبر الوجبات المليئة بالنباتات خيارًا رابحًا في جميع الأنحاء: الخضار مليئة بالفيتامينات (مثل ا و ك) والمعادن (مثل البوتاسيوم) ، فهي تحافظ على سعراتك الحرارية تحت السيطرة ، ولأنها غنية بالألياف ، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر إرضاء.
٢- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي نباتي ، من المهم تناول وجبات متوازنة تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
على سبيل المثال ، ستحصل على البروتين والألياف من الفاصوليا. تعتبر الخضروات الورقية من المصادر الرائعة للفيتامينات A و C و K. اختر المنتجات من جميع ألوان قوس قزح للحصول على جميع الفوائد. تحتوي الطماطم الحمراء على الليكوبين الصحي للقلب.
بينما تحتوي التوت الأزرق على الأنثوسيانين المعزز للدماغ ، وتحتوي البطاطا الحلوة البرتقالية على الكثير من فيتامين أ للمساعدة في الحفاظ على صحة العين.
هل تبحث عن أفكار للوجبات؟ جرب وعاءًا بسيطًا متوازنًا من الحبوب: أعلى الأرز البني ، أو الكينوا ، مع الفاصوليا ومزيج من الخضار المقلية أو المشوية.
٣- اختر الحبوب الكاملة
استبدال الحبوب المكررة ، مثل المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض ، بالحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا ، يضيف فيتامينات الحديد وفيتامين ب إلى نظام غذائي نباتي (العناصر الغذائية التي يتم تجريدها عند تكرير الحبوب).
والألياف الإضافية من الحبوب الكاملة ستساعدك على الشعور بالشبع ، وقد تساعدك أيضًا على إنقاص الوز. اقرا هنا عن انقاص الوزن انقر هنا.
٤- اكتشف البروتينات النباتية الجديدة
يبدو هذا كأنك لا تحتاج إلى تفكير إذا كنت نباتيًا ، ولكن أحد الأشياء التي يمكن للجميع القيام بها من أجل صحة أفضل هو تناول المزيد من البروتينات النباتية.
تميل المصادر الحيوانية للبروتين ، مثل اللحوم والجبن ، إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة غير الصحية. (بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الأسباب البيئية الجيدة لاستبعاد مصادر الغذاء الحيوانية.) المصادر النباتية للبروتين وفيرة حقًا وتشمل.
التوفو ، التيمبيه ، إدامامي (فول الصويا) ، العدس ، الحمص والفاصوليا. المكسرات ، مثل اللوز والجوز ، والبذور ، مثل بذور عباد الشمس واليقطين ، توفر البروتين أيضًا.
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنه من الصعب على النباتيين تناول ما يكفي من البروتين .
إلا أن ذلك لا يمثل مشكلة بالنسبة لشخص يتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ويتضمن عن وعي مصادر البروتين النباتي. يوصي معهد الطب النساء بالحصول على ٤٦ جرامًا من البروتين يوميًا والرجال ٥٦ جرامًا – وهي كمية يسهل الوصول إليها
ستلبي النساء حصصهن اليومية مع نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف (٥ جرامات بروتين) وملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز (٨ جرامات) ونصف كوب من الحمص (٥ جرامات) وكوب واحد من الكينوا المطبوخ (٨ جرامات) و ٢٤ اللوز (٦ جرام) ، كوب واحد من السباغيتي المطبوخ من القمح الكامل (٧ جرام) ونصف كوب من التوفو (١٠ جرام). يمكن للرجال إضافة نصف كوب فقط من العدس المطبوخ (٩ جرام) لتلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.
٥- لا تفترض أن المنتجات الغذائية النباتية صحية
لا تعد ملفات تعريف الارتباط النباتية بالضرورة أفضل لمحيط الخصر لديك من ملفات تعريف الارتباط العادية. وخبز الثوم المصنوع من السمن النباتي ليس بالضرورة أكثر صحة لقلبك من الخبز المصنوع من الزبدة.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية المصنعة على زيت النخيل المشبع بالدهون وزيت جوز الهند.
التزم بالأطعمة المغذية الكاملة التي تصادف أنها نباتية ، مثل الجزر والحمص والمكسرات والفواكه المجففة ورقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الجواكامولي. الانغماس في المعالجات النباتية بين الحين والآخر أمر جيد ، لكن لا تبرره على أنه “صحي” لمجرد أنه نباتي.