ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية ليست ضارة في أغلب الأحيان، بل يمكن أن تساعد على تخفيف بعض الأعراض مثل التشنجات والانتفاخ والتعب. لكن هناك أنواع من الرياضة تناسب هذه الفترة أكثر من غيرها:
| نوع الرياضة | الفائدة |
|---|---|
| المشي الخفيف أو الركض البطيء | يحسن المزاج ويقلل الانتفاخ ويزيد الطاقة |
| اليوغا وتمارين الإطالة | تخفف التشنجات وتريح العضلات وتحسن الدورة الدموية |
| السباحة | الماء يدعم الجسم ويقلل الضغط على المفاصل، ويقلل من الألم |
| تمارين القوة الخفيفة | تحافظ على لياقة الجسم دون إرهاق زائد |
| البيلاتس | يقوي العضلات ويحسن وضعية الجسم ويخفف الألم |
❗ نصائح مهمة:
- ابدئي بتمارين خفيفة إذا شعرتِ بالإرهاق.
- اشربي ماء بكثرة لتعويض السوائل.
- استمعي لجسمك، إذا كان الألم شديدًا أو التعب كبيرًا، يفضل الراحة.
- تجنبي الرياضات العنيفة أو التي تتطلب جهدًا شديدًا إذا كان النزيف غزيرًا. هنا موضوع عن ماذا يحدث إذا قمت بممارسة الرياضة أثناء دورتي الشهرية؟
جدول تمرين أسبوعي لأيام الدورة الشهرية، مقسم حسب شدة الدم والإحساس بالأعراض، بحيث يكون آمن وخفيف ويخفف التشنجات ويزيد النشاط:
اليوم 1-2: بداية الدورة (نزيف ثقيل غالبًا)
- هدف: الراحة نسبيًا وتقليل التشنجات.
- تمارين مقترحة:
- تمدد خفيف/يوغا هادئة: 10–15 دقيقة (تمارين التنفس، وضعية الطفل، القط–البقرة)
- مشي خفيف: 10–15 دقيقة داخل المنزل أو في الهواء الطلق
- ملاحظة: تجنبي تمارين القوة أو الجري العنيف.
اليوم 3-4: منتصف الدورة (نزيف متوسط)
- هدف: تنشيط الدورة الدموية وتقليل الانتفاخ.
- تمارين مقترحة:
- مشي سريع: 20 دقيقة
- تمارين إطالة أو بيلاتس خفيف: 10–15 دقيقة
- تمارين التنفس العميق: 5 دقائق
- ملاحظة: يمكنك إضافة أوزان خفيفة جدًا إذا شعرت بالقوة الكافية.
اليوم 5-6: قرب نهاية الدورة (نزيف خفيف)
- هدف: تعزيز الطاقة واللياقة.
- تمارين مقترحة:
- تمارين قوة خفيفة: 15–20 دقيقة (سكوات، رفع أوزان خفيفة، تمرين الضغط على الركبتين)
- مشي/ركض خفيف: 20–25 دقيقة
- يوغا أو تمدد: 10 دقائق
- ملاحظة: الطاقة غالبًا تعود، يمكن زيادة الشدة تدريجيًا.
اليوم 7: نهاية الدورة
- هدف: تحضير الجسم للنشاط الطبيعي الكامل.
- تمارين مقترحة:
- تمارين هوائية خفيفة: مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع 20–30 دقيقة
- تمارين القوة المعتدلة: 20 دقيقة
- تمدد أو يوغا: 10 دقائق
- ملاحظة: إذا شعرت بأي تعب، خففي الشدة.
💡 نصائح عامة:
- اشربي الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- استخدمي وسادة حرارية قبل التمرين إذا كانت التشنجات شديدة.
- استمعي لجسمك دائمًا، يمكن تعديل المدة أو الشدة حسب شعورك اليومي.