لا، تمرين البلانك لا يركز على تكبير المؤخرة بشكل مباشر. تمرين البلانك هو تمرين أساسي لتقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين، ويعمل على تحسين الثبات العضلي والوضعية.
لكن، البلانك يشرك بعض عضلات الأرداف (Glutes) لتثبيت الجسم أثناء التمرين، لذلك قد يساعد قليلًا على شد المؤخرة، لكنه لا يزيد حجمها بشكل كبير. إذا كان هدفك تكبير المؤخرة، الأفضل دمج تمارين تستهدفها مباشرة مثل:
- السكوات (Squats)
- الطعنات (Lunges)
- رفع الورك على الأرض (Hip Thrusts)
جدول تمرين أسبوعي مرتب يجمع بين تمارين البلانك لتقوية البطن والظهر، وتمارين تكبير وشد المؤخرة. هذا روتين مناسب للمبتدئين والمتوسطين ويمكنك التدرج في الأوزان أو عدد التكرارات مع الوقت.
جدول تمرين أسبوعي: البلانك + المؤخرة
اليوم 1 – تركيز على المؤخرة + البلانك
- بلانك عادي – 3 جولات × 30–60 ثانية
- سكوات (Squats) – 4 × 12–15 تكرار
- رفع الورك على الأرض (Glute Bridges) – 4 × 15–20 تكرار
- طعنات أمامية (Forward Lunges) – 3 × 12 لكل رجل
- بلانك جانبي (Side Plank) – 2 × 30 ثانية لكل جانب
اليوم 2 – راحة أو مشي خفيف
- المشي 20–30 دقيقة
- تمارين إطالة خفيفة للأرداف والساقين
اليوم 3 – قوة المؤخرة مع تنشيط البطن
- بلانك مع رفع الساق (Plank Leg Lift) – 3 × 12 لكل رجل
- سكوات بالوزن (Dumbbell Squats) – 4 × 12
- رفع الورك مع تثبيت القدمين على الكرة (Hip Thrust on Bench) – 4 × 12–15
- طعنات جانبية (Side Lunges) – 3 × 12 لكل جانب
- بلانك طويل (Plank Hold) – 1 × 60 ثانية
اليوم 4 – راحة أو يوجا خفيفة
- تمارين استرخاء وتمديد للظهر والأرداف
اليوم 5 – البلانك المتقدم + المؤخرة
- بلانك مع لمس الكتف (Plank Shoulder Tap) – 3 × 20 لمسة
- سكوات بالقفز (Jump Squats) – 3 × 12
- رفع الورك مع ثقل (Weighted Hip Thrust) – 4 × 12
- Donkey Kicks – 3 × 15 لكل رجل
- بلانك جانبي مع رفع الساق (Side Plank Leg Lift) – 2 × 12 لكل جانب
اليوم 6 – كارديو خفيف + عضلات المؤخرة
- المشي السريع أو الدراجة 20–30 دقيقة
- Donkey Kicks وGlute Bridges – 2 × 15–20
اليوم 7 – راحة تامة
- الجسم يحتاج الاستراحة لبناء العضلات
💡 نصائح مهمة:
- التركيز على شد الأرداف أثناء كل حركة، هذا أهم من عدد التكرارات.
- زيادة التكرارات أو إضافة وزن تدريجيًا يساعد على تكبير المؤخرة.
- البلانك مفيد لشد البطن والظهر ويحسن وضعية الجسم، مما يجعل المؤخرة تبدو أفضل بشكل عام.