أفضل التمارين في المنزل تعتمد على هدفك: حرق الدهون، بناء العضلات، أو تحسين اللياقة العامة. إليك أهم التمارين الفعالة التي لا تحتاج معدات:
1. القرفصاء (Squats)
- الفائدة: تقوية الأرداف، الفخذين، والساقين.
- الطريقة: قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، انزل كما لو تجلس على كرسي، ثم عد إلى الأعلى.
- عدد المرات: 3 مجموعات × 12–15 عدة.
2. تمارين الضغط (Push-ups)
- الفائدة: تقوية الصدر، الكتفين، والذراعين.
- الطريقة: وضعية اللوح، خفض الجسم حتى يصبح الصدر قريب من الأرض، ثم ارفع.
- التعديل: إذا صعب، ضع الركبتين على الأرض.
3. البلانك (Plank)
- الفائدة: تقوية عضلات البطن والظهر.
- الطريقة: استلقِ على بطنك، ارفع الجسم على المرفقين وأصابع القدم، حافظ على خط مستقيم.
- المدة: 30–60 ثانية، 3 مرات.
4. الاندفاع (Lunges)
- الفائدة: تقوية الأرجل وتحسين التوازن.
- الطريقة: خطوة كبيرة إلى الأمام، ثني الركبتين، ثم العودة. بدّل الأرجل.
5. قفز الحبل أو القفز في المكان
- الفائدة: تحسين اللياقة القلبية وحرق السعرات بسرعة.
- المدة: 5–10 دقائق مكثفة.
💡 نصيحة: يمكنك دمج هذه التمارين في روتين قصير 20–30 دقيقة لتغطية جميع العضلات وزيادة فعالية التمرين.