إذا كنت تبحث عن أفضل جدول تمرين في المنزل، فهذا يعتمد على هدفك (مثل بناء العضلات، خسارة الوزن، تحسين اللياقة العامة)، لكن سأقدّم لك جدولًا متوازنًا وسهل التطبيق بدون معدات كثيرة:
أفضل جدول تمرين منزلي أسبوعي (20–40 دقيقة يوميًا)
اليوم 1: الجزء العلوي من الجسم
- Push-ups (تمارين الضغط): 3 × 12–15
- Tricep Dips على كرسي: 3 × 12
- Plank مع لمس الكتف: 3 × 30 ثانية
- Arm Circles: 2 × 1 دقيقة
اليوم 2: الجزء السفلي من الجسم
- Squats (القرفصاء): 3 × 15–20
- Lunges (الاندفاع): 3 × 12 لكل ساق
- Glute Bridges (رفع الحوض): 3 × 15
- Calf Raises (رفع الساق على أطراف الأصابع): 3 × 20
اليوم 3: تمارين القلب (Cardio)
- Jumping Jacks: 3 × 1 دقيقة
- High Knees (رفع الركبتين سريعًا): 3 × 30 ثانية
- Burpees (اختياري للمستوى المتوسط): 3 × 10
- Mountain Climbers: 3 × 30 ثانية
اليوم 4: الراحة أو تمارين خفيفة
- Stretching وتمارين يوغا خفيفة: 15–20 دقيقة
- المشي في البيت أو صعود السلالم 10–15 دقيقة
اليوم 5: تمارين القوة الكاملة
- Push-ups: 3 × 12–15
- Squats: 3 × 15–20
- Plank: 3 × 45 ثانية
- Burpees أو Mountain Climbers: 3 × 10–15
اليوم 6: تمارين البطن
- Crunches (تمارين المعدة التقليدية): 3 × 15
- Leg Raises: 3 × 12–15
- Bicycle Crunches: 3 × 20
- Plank: 3 × 1 دقيقة
اليوم 7: الراحة التامة أو نشاط خفيف
- المشي، تمدد الجسم، أو يوغا للاسترخاء
نصائح مهمة
- الإحماء قبل التمرين: 5 دقائق مشي أو جري خفيف في المكان، تمارين مفاصل.
- الاسترخاء بعد التمرين: تمدد الجسم 5–10 دقائق لتقليل الشد العضلي.
- زيادة الشدة تدريجيًا: زِد عدد التكرارات أو الوقت كل أسبوع.
- التغذية والنوم: عامل أساسي لنتائج سريعة وملحوظة.