نقص الفيتامينات ممكن يبين من خلال أعراض جسمك، وأحياناً تحتاج تحليل دم للتأكد.
إليك أهم العلامات حسب الفيتامين:
🔹 فيتامين D
- تعب دائم أو ضعف في العضلات
- ألم في العظام أو الظهر
- مزاج سيئ أو اكتئاب بسيط
🔹 فيتامين B12
- دوخة أو خمول
- تنميل في الأطراف
- شحوب البشرة أو تسارع ضربات القلب
🔹 الحديد (Iron)
- إرهاق سريع
- تساقط شعر
- شحوب الوجه أو برودة اليدين والقدمين
🔹 الزنك (Zinc)
- بطء في التئام الجروح
- ضعف في حاسة التذوق أو الشم
- تساقط شعر أو ضعف الأظافر
🔹 فيتامين C
- نزيف في اللثة
- ضعف مناعة
- جفاف البشرة
🔹 فيتامين A
- ضعف النظر في الليل
- جفاف الجلد والعين
📋 النصيحة:
التحاليل هي الطريقة الأكيدة، خاصة تحليل فيتامين D وB12 والحديد والزنك. الطبيب يقدر يطلب لك “تحليل فيتامينات شاملة” ويحدد العلاج أو المكمل المناسب حسب حالتك.
جدول بسيط يوضح أعراض نقص أهم الفيتامينات والمعادن مع الأطعمة اللي تساعد على تعويضها:
| الفيتامين / المعدن | أعراض النقص الشائعة | أطعمة غنية به |
|---|---|---|
| فيتامين D | تعب، ضعف عضلي، ألم عظام، اكتئاب بسيط | أشعة الشمس ☀️، السلمون، صفار البيض، الحليب المدعم |
| فيتامين B12 | دوخة، تنميل، خمول، شحوب البشرة | الكبدة، اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب |
| الحديد (Iron) | تعب سريع، تساقط شعر، شحوب، برودة الأطراف | الكبدة، السبانخ، العدس، اللحم الأحمر، التمر |
| الزنك (Zinc) | بطء التئام الجروح، ضعف المناعة، تساقط شعر | المكسرات، المحار، اللحوم، البقوليات |
| فيتامين C | ضعف المناعة، نزيف اللثة، جفاف البشرة | البرتقال، الكيوي، الفلفل الحلو، الفراولة |
| فيتامين A | ضعف النظر الليلي، جفاف الجلد والعين | الجزر، البطاطا الحلوة، الكبدة، السبانخ |
| فيتامين E | جفاف البشرة، ضعف العضلات، تعب عام | اللوز، الأفوكادو، زيت الزيتون، البذور |
| الكالسيوم | تقلص عضلات، ضعف عظام، تنميل خفيف | الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، اللوز |
| المغنيسيوم | توتر، تقلصات عضلية، قلة نوم | الموز، المكسرات، الحبوب الكاملة، الشوكولاتة الداكنة 🍫 |
| حمض الفوليك (B9) | إرهاق، شحوب، ضعف التركيز | الخضار الورقية، العدس، الحمّص، البرتقال |
🩺 نصيحة:
لو تلاحظ أكثر من عرض مستمر، الأفضل تسوي تحليل فيتامينات شامل عند الطبيب قبل تناول أي مكملات، لأن الزيادة أحيانًا مضرة مثل النقص.