ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية ممكنة، لكنها تختلف حسب حالتك وطبيعة الدورة والأعراض اللي تحسيها. إليك بعض النصائح العملية:
1. اختاري نوع التمرين المناسب:
- تمارين خفيفة إلى معتدلة: مثل المشي، اليوغا، البيلاتس، أو ركوب الدراجة الثابتة. هذه تساعد على تخفيف التشنجات وتحسين المزاج.
- تمارين مقاومة خفيفة: رفع أوزان خفيفة أو تمارين وزن الجسم مثل السكوات والضغط، إذا لم يكن هناك ألم شديد.
- تجنبي التمارين المكثفة جدًا في الأيام الأولى إذا كنت تعانين من ألم شديد أو نزيف غزير.
2. استمعي لجسمك:
- إذا شعرتِ بتعب شديد أو دوخة، خففي التمرين أو خذي يوم راحة.
- أيام الدورة تختلف من امرأة لأخرى، فكوني مرنة مع جدولك.
3. التركيز على تمارين تخفف الألم:
- تمارين البطن والظهر الخفيفة: تساعد على تقليل التشنجات.
- تمارين الإطالة والاسترخاء: اليوغا أو تمارين التنفس تساعد على تهدئة الجسم وتحسين المزاج.
4. نصائح عامة:
- ارتدي ملابس مريحة ومناسبة للحركة.
- اشربي ماء كثير لتجنب الجفاف.
- تجنبي التمارين المرهقة إذا كان لديك نزيف غزير أو تعب شديد.
💡 معلومة مفيدة: بعض النساء يشعرن بطاقة أكبر في اليومين الأخيرين من الدورة، فهذي فرصة لتمارين أقوى قليلاً.
اليوم 1-2: أيام النزيف الشديد
هدف: تخفيف الألم، الحفاظ على حركة خفيفة، الراحة.
تمارين مقترحة:
- المشي الخفيف: 10-20 دقيقة داخل المنزل أو حول المنزل.
- تمارين إطالة خفيفة: شد الرقبة، الكتف، الظهر السفلي، الفخذ.
- تمارين تنفس واسترخاء: 5-10 دقائق لتخفيف التشنجات.
❌ تجنبي: تمارين عنيفة أو رفع أوزان ثقيلة.
اليوم 3-4: النزيف المتوسط
هدف: زيادة النشاط تدريجياً، تخفيف التشنجات.
تمارين مقترحة:
- المشي أو ركوب الدراجة الثابتة: 20-30 دقيقة بوتيرة معتدلة.
- تمارين يوجا أو بيلاتس: التركيز على البطن والظهر.
- تمارين مقاومة خفيفة: مثل سكوات خفيف، ضغط جدار، تمارين أذرع باستخدام وزن جسمك.
⚠️ راقبي جسمك، خففي التمرين إذا شعرت بالتعب أو الدوخة.
اليوم 5-6: نهاية النزيف / بداية الشفاء
هدف: رفع الطاقة تدريجياً، زيادة القوة.
تمارين مقترحة:
- المشي السريع أو الركض الخفيف: 20-30 دقيقة.
- تمارين مقاومة متوسطة: أوزان خفيفة أو تمارين وزن الجسم (سكوات، ضغط، لنجز).
- تمارين إطالة ديناميكية: لتخفيف أي توتر في العضلات.
اليوم 7: استعادة الطاقة
هدف: العودة للنشاط الطبيعي، تحضير الجسم للأيام القادمة.
تمارين مقترحة:
- تمارين كارديو معتدلة: مثل الركض، الرقص، أو السباحة.
- تمارين مقاومة متوسطة إلى قوية: حسب قدرتك.
- إطالة واسترخاء: 10 دقائق بعد التمرين لتجنب الشد العضلي.
💡 نصائح إضافية:
- اشربي ماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- استخدمي وسادة تدفئة للبطن قبل التمرين إذا شعرتِ بتشنجات.
- استمعي لجسمك: بعض الأيام تحتاج راحة، وبعض الأيام يمكنك زيادة النشاط.
هنا مواضيع عن التمارين الرياضيه قد تهمك.