إذا كانت قدماك ضعيفتين وتشعرين بالإرهاق أو الألم عند المشي أو الوقوف لفترات طويلة، يمكنك تقويتهما تدريجيًا من خلال مجموعة من التمارين والعادات اليومية. إليك بعض النصائح العملية:
1. تمارين لتقوية عضلات القدم والكاحل
- رفع الكعب (Calf Raises)
- قفي على قدميك بشكل مستقيم.
- ارفعي كعبيك عن الأرض ببطء، ثم انزلي ببطء.
- كرري 10–15 مرة، 2–3 مجموعات يوميًا.
- تمارين الأصابع (Toe Curls)
- ضعي منشفة على الأرض وحاولي جمعها باستخدام أصابع قدميك.
- هذا يقوي العضلات الصغيرة في القدم.
- تمدد وتر العرقوب (Achilles Stretch)
- واجهي الحائط، وضع قدمًا أمام الأخرى.
- اثني الركبة الأمامية مع إبقاء الخلفية مستقيمة، وشدي الكعب الخلفي للأرض.
- حافظ على الوضع 20–30 ثانية، 2–3 مرات لكل قدم.
- المشي على أطراف الأصابع أو الكعبين
- المشي على أطراف الأصابع لمدة دقيقة، ثم على الكعبين دقيقة أخرى.
- يساعد على تقوية العضلات الأمامية والخلفية للقدم.
- تمرين الكرة الصغيرة (Ball Roll)
- دحرجي كرة صغيرة أو زجاجة ماء أسفل قدمك لمدة 1–2 دقيقة.
- يحسن مرونة القدم ويخفف التعب.
2. العادات اليومية
- ارتداء أحذية داعمة: تأكدي من أن حذائك يوفر دعماً جيداً للكعب والقوس.
- تجنب الوقوف الطويل دون راحة: خصصي وقتًا للجلوس أو رفع القدمين.
- تدليك القدمين بانتظام: يحسن الدورة الدموية ويقلل التعب.
- استخدام وسادة أو دعامة للقوس عند الحاجة: خاصة لمن يعانون من مسطح القدم أو ضعف القوس. كيف أعتني بقدمي في المنزل؟