لتمرن بشكل صحيح في المنزل، المهم هو أن يكون لديك برنامج متوازن، يعتمد على أهدافك، ومستوى لياقتك الحالي، مع مراعاة السلامة. إليك دليل شامل خطوة بخطوة:
1️⃣ تحديد الهدف
قبل أن تبدأ، اسأل نفسك:
- هل تريد حرق الدهون؟
- أم زيادة العضلات؟
- أم فقط تحسين اللياقة العامة والصحة؟
هدفك سيحدد نوع التمارين، عدد المرات، وشدة التمرين.
2️⃣ تجهيز المكان والمعدات
- المكان: مساحة كافية للحركة، أرضية غير زلقة.
- المعدات الأساسية:
- حصيرة تمارين (Mat)
- دمبل خفيف أو حبال مقاومة (اختياري)
- كرة تمارين (اختياري)
- لا تقلق إذا لم تتوفر معدات، فهناك تمارين وزن الجسم رائعة.
3️⃣ تقسيم التمرين
تمارين المنزل يمكن تقسيمها إلى 3 أنواع رئيسية:
أ) تمارين القوة
تقوي العضلات وتشمل:
- ضغط الصدر (Push-ups)
- سكوات (Squats)
- الاندفاع الأمامي (Lunges)
- بلانك (Plank)
- تمارين البطن (Sit-ups, Crunches)
ب) تمارين القلب (Cardio)
تحرق السعرات وتحسن اللياقة:
- القفز في المكان (Jumping Jacks)
- الركض أو المشي السريع في البيت
- تمارين HIIT قصيرة (مثلاً 20 ثانية حركة سريعة + 10 ثواني راحة)
ج) تمارين المرونة والراحة
- تمارين الإطالة (Stretching)
- اليوغا أو Pilates
- تساعد على منع الإصابات وتحسين المرونة.
4️⃣ وضع جدول أسبوعي
مثال:
- الإثنين: تمارين قوة + قلب
- الثلاثاء: يوجا أو إطالة + قلب خفيف
- الأربعاء: تمارين قوة
- الخميس: راحة أو تمارين قلب خفيف
- الجمعة: تمارين قوة + قلب
- السبت: يوجا أو Pilates
- الأحد: راحة
مدة كل جلسة: 30–60 دقيقة حسب القدرة.
5️⃣ نصائح مهمة
- الإحماء: 5–10 دقائق (المشي في المكان، دوران المفاصل)
- التهدئة بعد التمرين: إطالة العضلات لتخفيف التوتر
- التقدم التدريجي: ارفع عدد المجموعات أو الوقت تدريجياً
- التركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات
- الماء والتغذية الصحية: لدعم التعافي والطاقة
جدول تمارين منزلية أسبوعي كامل بدون معدات، مزيج بين قوة، قلب، ومرونة، بحيث يمكنك القيام به بسهولة في البيت. كل يوم مع تحديد التمارين وعدد المجموعات/المرات.
جدول تمارين منزلية أسبوعي (بدون معدات)
اليوم 1 – تمارين قوة + قلب (Full Body)
- إحماء (5 دقائق): المشي في المكان + دوران الذراعين والكاحلين
- تمارين القوة:
- سكوات (Squats) – 3 مجموعات × 15 تكرار
- ضغط الصدر (Push-ups) – 3 × 10–12
- بلانك (Plank) – 3 × 30 ثانية
- اندفاع أمامي (Lunges) – 3 × 12 لكل ساق
- تمارين القلب (5 دقائق):
- قفز النجوم (Jumping Jacks) 30 ثانية × 5 مرات مع 15 ثانية راحة
اليوم 2 – مرونة + قلب خفيف
- إحماء (5 دقائق): دوران المفاصل + المشي في المكان
- تمارين المرونة واليوغا:
- وضعية الطفل (Child Pose) – 30 ثانية
- إطالة خلف الفخذ (Hamstring Stretch) – 30 ثانية لكل ساق
- قط – بقرة (Cat-Cow) – 10 مرات
- لف الجسم للجانب (Spinal Twist) – 30 ثانية لكل جانب
- تمارين قلب خفيف (5–10 دقائق):
- المشي في المكان أو رفع الركبة تدريجيًا
اليوم 3 – تمارين قوة الجزء العلوي (Upper Body)
- إحماء (5 دقائق): دوران الكتفين والذراعين
- تمارين القوة:
- ضغط الصدر (Push-ups) – 3 × 12
- بلانك جانبي (Side Plank) – 2 × 20 ثانية لكل جانب
- رفع الذراعين للأمام مع شد الكتف (Arm Raises) – 3 × 15
- تمرين ترايسبس على الكرسي (Tricep Dips) – 3 × 10
اليوم 4 – راحة أو نشاط خفيف
- مشي خفيف 15–20 دقيقة
- إطالات عامة للعضلات
اليوم 5 – تمارين قوة الجزء السفلي (Lower Body)
- إحماء (5 دقائق): المشي في المكان + دوران الكاحلين
- تمارين القوة:
- سكوات (Squats) – 3 × 15
- اندفاع جانبي (Side Lunges) – 3 × 12 لكل ساق
- جسر الورك (Glute Bridge) – 3 × 15
- رفع الساق الخلفية – 3 × 12 لكل ساق
- تمارين قلب قصيرة (5 دقائق):
- نط الحبل الوهمي أو رفع الركبة عالي
اليوم 6 – تمارين قلب + مرونة
- تمارين قلب (15 دقيقة):
- قفز النجوم 1 دقيقة
- الركض في المكان 1 دقيقة
- بلانك مع رفع الركبة 30 ثانية
- كرر 3 مرات
- تمارين إطالة ومرونة (10 دقائق):
- شد الفخذ، الكتف، الرقبة، الظهر
اليوم 7 – راحة تامة
- راحة الجسم لاستعادة الطاقة
- يمكنك القيام بإطالات خفيفة أو يوغا خفيفة
💡 نصائح إضافية:
- إذا شعرت أن التمارين سهلة جدًا، زد عدد المجموعات أو مدة التمرين لكل تمرين.
- ركز على التنفس الصحيح أثناء كل تمرين: زفير عند بذل القوة، شهيق عند الاسترخاء.
- اشرب الماء قبل وبعد التمرين.
هنا موضوع قد يهمك عن ما هي الرياضة المناسبة أثناء الدورة الشهرية؟