مدة تمرين البلانك تعتمد على مستوى لياقتك الحالي وهدفك، لكن بشكل عام هناك توجيهات تقريبية:
- المبتدئون:
- 10–20 ثانية لكل مرة، مع تكرار 2–3 مرات.
- الهدف هو الحفاظ على الوضعية الصحيحة أكثر من طول الوقت.
- المستوى المتوسط:
- 30–60 ثانية لكل مرة، 2–3 جولات.
- يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا مع تقوية عضلات البطن والظهر.
- المتقدمون:
- 1–3 دقائق لكل مرة، مع التركيز على الاستقرار والتحكم في التنفس.
- يمكن دمج البلانك مع تحركات إضافية مثل رفع الساقين أو الجانبين لزيادة التحدي.
✅ نصيحة مهمة: الجودة أهم من المدة. من الأفضل أن تحافظ على الوضعية الصحيحة لمدة قصيرة بدلًا من الاستمرار وقت طويل بشكل خاطئ، لأنه قد يضغط على الظهر والكتفين. تعرف على ماذا يحدث إذا فعلت تمرين البلانك كل يوم؟