تمرين الجسر (Bridge Exercise) هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الأرداف، وأسفل الظهر، والبطن، والفخذين الخلفية. إليك كل التفاصيل المهمة:
كيفية أداء تمرين الجسر:
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو حصيرة، واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض بحيث تكون عرض الكتفين.
- ضع يديك بجانب جسمك بشكل مريح.
- شد عضلات البطن والأرداف، ثم ارفع الحوض عن الأرض تدريجيًا حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- اثبت في الأعلى لمدة 2-3 ثوانٍ.
- انزل ببطء إلى الأرض دون أن تلمس الحوض الأرض تمامًا.
- كرر الحركة 12-15 مرة في 2-3 مجموعات.
نصائح مهمة:
- لا ترفع الحوض أعلى من اللازم لتجنب ضغط على أسفل الظهر.
- ركّز على شد الأرداف والبطن أثناء الرفع.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين بوضع وزن على الحوض أو رفع ساق واحدة أثناء الرفع.
الفوائد:
- تقوية عضلات الأرداف والفخذ الخلفي.
- تحسين توازن الجسم واستقرار العمود الفقري.
- تقليل آلام أسفل الظهر عند ممارسته بانتظام.
- يساعد في شد الجسم وتحسين شكل الأرداف.
هنا موضوع عن متى تظهر نتيجة تمرين بلانك؟