لزيادة الوزن في رمضان، تحتاج إلى وضع خطة غذائية متوازنة تتضمن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا، مع التركيز على الأطعمة المغذية وتوزيع الوجبات بشكل جيد بين الإفطار والسحور.
إليك برنامجًا بسيطًا لزيادة الوزن خلال الشهر الكريم:
قبل الإفطار (وقت الأذان)
- تمور مع الحليب كامل الدسم: تناول 3-5 تمرات مع كوب حليب.
- فوائد: مصدر سريع للطاقة وسهل الهضم.
وجبة الإفطار
- الشوربة
- شوربة كريمية (مثل شوربة العدس أو الكريمة مع الدجاج).
- أضف الزبدة أو زيت الزيتون لزيادة السعرات الحرارية.
- الطبق الرئيسي
- أرز أو معكرونة مع البروتين (لحم، دجاج، سمك).
- أضف صلصة دسمة (مثل البشاميل أو الكريمة).
- خضروات مشوية أو مطهية بالزبدة.
- المقبلات
- سمبوسة باللحم أو الجبن، مقلية أو مخبوزة.
- لبنة أو جبن كريمي مع خبز.
- الحلوى
- قطعة من الحلوى الشرقية (مثل الكنافة، القطايف، أو البسبوسة).
- أضف ملعقة عسل أو قشطة لزيادة القيمة الغذائية.
بعد التراويح
- وجبة خفيفة
- كوب زبادي مع مكسرات وعسل.
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من المكسرات.
السحور
- الأطعمة الغنية بالبروتين
- بيض مقلي أو أومليت مع خبز أسمر.
- جبن كامل الدسم أو زبادي يوناني.
- الكربوهيدرات المعقدة
- شوفان مع حليب كامل الدسم وعسل.
- بطاطا مشوية أو مهروسة بالزبدة.
- مشروبات مغذية
- كوب حليب بالموز أو عصير فواكه طبيعي مع إضافة زبدة الفول السوداني.
نصائح إضافية
- تناول وجبات صغيرة متعددة بين الإفطار والسحور.
- أضف الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات إلى وجباتك.
- اشرب العصائر الطبيعية الغنية بالسعرات الحرارية مثل المانجو أو الفراولة مع الحليب.
- تجنب المشروبات الغازية والمأكولات ذات السعرات الفارغة.
- مارس تمارين خفيفة مثل تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية.
وصفات وأطعمة لذيذة ومغذية يمكنك تضمينها في برنامج زيادة الوزن خلال رمضان:
وصفات للإفطار
1. شوربة الكريمة بالدجاج
المكونات:
- صدر دجاج مسلوق ومقطع.
- 2 ملعقة كبيرة زبدة.
- 3 ملاعق كبيرة دقيق.
- 3 أكواب مرق دجاج.
- كوب حليب كامل الدسم.
- ملح وفلفل.
الطريقة:
- سخن الزبدة في قدر، ثم أضف الدقيق وقلّب حتى يصبح ذهبيًا.
- أضف مرق الدجاج تدريجيًا مع التحريك حتى يتجانس.
- أضف الحليب، الدجاج، التوابل، واترك الخليط على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
2. أرز باللحم والكريمة
المكونات:
- كوبين من الأرز المصري أو البسمتي.
- 500 غرام لحم مقطع مكعبات صغيرة.
- 2 ملعقة كبيرة كريمة طبخ.
- 2 ملعقة كبيرة زبدة.
- توابل (قرفة، هيل، ملح، فلفل).
الطريقة:
- اطبخ الأرز بالطريقة التقليدية مع قليل من الزبدة.
- اقلي اللحم مع التوابل حتى ينضج.
- امزج اللحم المطهو مع الأرز وأضف الكريمة، ثم اترك الخليط على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور
3. سموذي الموز وزبدة الفول السوداني
المكونات:
- موزة ناضجة.
- ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- كوب حليب كامل الدسم.
- ملعقة عسل.
الطريقة:
- ضع جميع المكونات في الخلاط واخلط حتى تحصل على قوام كريمي.
- قدمه مع مكعبات ثلج.
4. لفائف التمر بالمكسرات
المكونات:
- تمر منزوع النواة.
- مكسرات (لوز، جوز، فستق).
- جوز هند مبشور.
الطريقة:
- احشي التمر بالمكسرات ولفه بجوز الهند المبشور.
- قدمه كوجبة خفيفة غنية بالطاقة.
وجبة السحور
5. أومليت البيض والجبن
المكونات:
- 2 بيضة.
- ملعقة كبيرة حليب.
- شريحة جبن شيدر.
- ملعقة صغيرة زبدة.
الطريقة:
- اخفق البيض مع الحليب.
- سخن الزبدة في المقلاة واسكب خليط البيض.
- أضف الجبن فوق البيض واطوِه حتى يذوب الجبن.
6. شوفان بالعسل والفواكه
المكونات:
- نصف كوب شوفان.
- كوب حليب كامل الدسم.
- ملعقة كبيرة عسل.
- موز أو توت أو أي فاكهة مفضلة.
الطريقة:
- اطبخ الشوفان بالحليب حتى يصبح طريًا.
- أضف العسل وقطع الفواكه وقدم الوجبة ساخنة.
مشروبات مغذية لزيادة الوزن
- عصير الأفوكادو بالحليب والعسل.
- ميلك شيك الشوكولاتة مع الكريمة المخفوقة.
- عصير المانجو مع الكريمة والفستق المطحون.
اكتشف المزيد حول هذا الموضوع
أسباب زيادة الوزن في رمضان
ما هي فوائد شهر رمضان
ماهو شهر رمضان
نحن لا نفرض على الجميع أن يصبحوا نباتيين، ولكننا نعتقد أنه من الجيد أن تمنحوا النظام الغذائي النباتي فرصة، فهو خيار مفيد للصحة، وللبيئة، ولرفاهية الحيوانات، ويمكن أن يكون غنيًا ومتنوعًا ولذيذًا.
مارأيك في المقاله؟
❤️
0
👍🏼
0
🤯
0
😡
0
🤮
0
😂
0
😭
0
🙄
0