الوقاية من مرض السكري ممكنة إلى حد كبير إذا تم اتباع أسلوب حياة صحي. إليك أهم الطرق للوقاية:
1. الحفاظ على وزن صحي
- زيادة الوزن والسمنة من أهم عوامل الخطر للإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- حاول الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) طبيعي ومناسب لطولك ووزنك.
2. اتباع نظام غذائي متوازن
- التركيز على الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية.
- تقليل السكريات المضافة، الأطعمة المصنعة، والمشروبات الغازية.
- مراقبة حجم الحصص لتجنب الإفراط في الطعام.
3. ممارسة النشاط البدني بانتظام
- المشي السريع، الركض، السباحة، ركوب الدراجة أو التمارين الرياضية 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
- النشاط البدني يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الجسم للأنسولين.
4. عدم التدخين
- التدخين يزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب المرتبطة به.
5. مراقبة ضغط الدم والكولسترول
- ارتفاع ضغط الدم والكولسترول يزيد من خطر الإصابة بالسكري.
- إجراء فحوصات دورية والحفاظ على مستويات صحية.
6. متابعة مستويات السكر بانتظام
- خاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي للمرض أو عوامل خطر أخرى.
- الكشف المبكر يساعد على التدخل قبل تطور المرض.
7. الحد من التوتر
- التوتر المزمن يرفع مستوى هرمون الكورتيزول الذي قد يزيد من مستويات السكر في الدم.
- ممارسة التأمل، اليوغا، أو تقنيات الاسترخاء الأخرى.
💡 نصيحة: الوقاية أفضل دائمًا من العلاج. حتى تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري.
جدول يومي عملي للوقاية من مرض السكري يشمل النظام الغذائي والتمارين والنشاطات اليومية بطريقة بسيطة وسهلة التطبيق:
| الوقت | النشاط | التفاصيل والنصائح |
|---|---|---|
| صباحًا (6:30 – 7:30) | تمارين خفيفة | مشي سريع أو ركض خفيف 20–30 دقيقة. يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتنشيط الدورة الدموية. |
| الإفطار (7:30 – 8:00) | وجبة صحية | مثال: شوفان مع فواكه قليلة السكر + حفنة مكسرات، أو بيض مع خضار. تجنب السكريات المضافة والمخبوزات الجاهزة. |
| منتصف الصباح (10:00 – 10:30) | وجبة خفيفة | قطعة فاكهة طازجة مثل تفاح أو كمثرى، أو زبادي قليل الدسم. |
| الظهر (12:30 – 13:00) | الغداء | طبق يحتوي على: نصف الطبق خضار، ربع بروتين (دجاج، سمك، أو بقوليات)، ربع حبوب كاملة (أرز بني أو خبز أسمر). |
| بعد الظهر (15:30 – 16:00) | نشاط خفيف | 10–15 دقيقة مشي، أو تمارين تمدد بسيطة لتقليل الكسل وتنشيط الدورة الدموية. |
| وجبة خفيفة مسائية (16:30 – 17:00) | وجبة صغيرة صحية | حفنة مكسرات، أو خضار مقطع مع حمص. |
| المساء (18:00 – 19:00) | تمارين معتدلة | ركوب الدراجة، السباحة، أو تمارين قوة بسيطة 20–30 دقيقة. |
| العشاء (19:30 – 20:00) | وجبة خفيفة ومتوازنة | خضار مسلوقة أو سلطة مع بروتين قليل الدسم مثل سمك أو دجاج. تجنب الكربوهيدرات الثقيلة قبل النوم. |
| قبل النوم (21:30 – 22:00) | استرخاء | قراءة، تأمل، أو تمارين تنفس لتقليل التوتر وتحسين النوم. النوم الكافي يساعد على تنظيم مستويات السكر. |
نصائح إضافية:
- شرب الماء بكثرة طوال اليوم (6–8 أكواب).
- الحد من المشروبات الغازية والمليئة بالسكر.
- مراقبة الوزن ومستويات السكر بشكل دوري إذا كنت عرضة للإصابة.
- الابتعاد عن التدخين والكحول.