حاجات يجب اتباعها بغض النظر عن سبب خضوعك للنباتات – سواء كان ذلك لأسباب صحية أو بيئية أو أخلاقية أو شخصية!! فإن إجراء التغيير قد يكون تحديًا !! حتى لو كنت تريد فعلًا تحقيق ذلك!!
لذا تحدثت مع اثنين من الخبراء – جيني ميسينا أخصائية التغذية المسجلة ، وريان أندروز ، اختصاصي التغذية والمدرّب! للحصول على أفضل النصائح!! لجعل التحول إلى الحياة النباتية أكثر سلاسة!! واستدامة.
هذه ليست نصيحة طبية ، لذلك تأكد من التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي
١-حاجات يجب اتباعها : ربما لا تستطيع ان تكون نباتي بين عشية وضحاها. بدلا من ذلك ضع خطة للانتقال تدريجيا
تقول ميسينا! إن الأبحاث الحديثة! تشير إلى أنه كلما زاد انتقال الأشخاص تدريجيًا إلى النباتية ، زاد احتمال التمسك بها. بالطبع ، إذا كنت نباتيًا بالفعل أو لا تتناول الكثير من المنتجات الحيوانية!!
فمن المحتمل أن تكون قادرًا على الانتقال بشكل أسرع. ولكن ! إذا كان لديك نظام غذائي غني جدًا باللحوم ، والجبن ، والبيض ، ومنتجات الألبان وما إلى ذلك !! فاعرف أنه بدءًا من اليوم الذي تقرر فيه التحول الى نباتي ، إنه لا بأس به!!
يستغرق الأمر أسابيع أو شهورًا حتى تصبح خالي تماما من المنتجات الحيوانية
٢- قم بإجراء تغيير غذائي كبير واحد فقط في كل مرة
بدلاً من إجراء مجموعة كبيرة من التغييرات الغذائية الضخمة دفعة واحدة ! خذها خطوة بخطوة ! وقم بتقسيمها إلى تغييرات كبيرة ! وتغييرات أصغر (يمكنك القيام بها بشكل أكثر انتظامًا). توصي ميسينا ! بأن يستمر الأشخاص في تناول وجباتهم الغذائية بمجرد أن يشعروا بالراحة من التغييرات التي قاموا بها بالفعل
على سبيل المثال ، قد يكون التغيير الكبير شيئًا مثل التخلص من جميع الدجاج أو جميع البيض
٣ – التغييرات الصغيرة ثم التغيرات الكبيرة
لقد قمت بتغيير كبير. مثل ، توقفت عن تناول اللحوم الحمراء. واستغرق الأمر بضعة أشهر !!ولكنك اعتدت عليه أخيرًا وتجاهلت اكل اللحوم!! ولكن كان هناك بضعة أسابيع تقريبية ، لذا بدلاً من إجراء تغيير شامل آخر في نظامك ! قم بالتغيير الصغير!! التغييرات الصغيرة تؤدي الى تغيير كبير لمدى الحياة ان شاء الله
بعض التغييرات الصغيرة تشمل
طهي وجبات قليلة في الأسبوع !! باستخدام الفول كمصدر للبروتين. مثل صنع سندويشات التاكو مع الفول!! بدلاً من اللحم البقري أو الفلفل الحار النباتي أو البرجر الخضروات
اختيار وجبة واحدة حيث يمكنك تجربة مع الجبن النباتي أو الحليب غير المصنوع من الألبان
تناول سلطة مع البقوليات والبذور بدلاً من اللحم – مثل الحمص والبذور
طلب وجبة نباتية في مطعم
اختيار وجبة تجعل الخضروات نقطة جذب رئيسية ولحوم كطبق جانبي. لذا بدلاً من تناول شريحة لحم كبيره وكوب من الخضار ، جرب حجم متوسط من شريحة اللحم وكوب ونصف من الخضار ، بالإضافة إلى القليل من المكسرات
٤-حاجات يجب اتباعها: إذا كان هناك تغيير معين صعب للغاية ، فضعه جانباً وجرب شيئًا مختلفًا
على سبيل المثال ، إذا كنت تجد صعوبة بالغة في التخلي عن الجبن !! فتوقف عن المحاولة الآن والتركيز على شيء قد يكون من الأسهل قليلاً ترك شيء آخر ، مثل البيض.
وقالت ميسينا:” قد ينشغل الناس بتغيير واحد يحاولون القيام به – دون جدوى – عندما يكون هناك تغييران أو ثلاثة تغييرات أخرى يمكنهم إجراؤها بكل سهولة
٥- حاجات يجب اتباعها: تعرف أن التحول النباتي لا يعني أنك ستخسر وزنك تلقائيًا
يقول كل من “ميسينا” و “أندروز” إنه في حين أن النباتيين كمجتمع أقل حجماً في المتوسط من غير النباتيين ، إلا أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يضمن فقدان الوزن. يقول أندروز إن ذلك يعتمد على ما يتغير عن نظامك الغذائي عندما تتحول إلى نباتي
على سبيل المثال ، إذا كنت تنتقل من نظام غذائي غني بالحبوب والسكر والكحول إلى نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة ، فهناك فرصة جيدة لأن تخسر وزنك.
من ناحية أخرى ، إذا كنت قد أكلت بالفعل نظامًا غذائيًا مُجهزًا بأدنى حد ممكن وانتقلت إلى نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة ، أو إذا كنت تنتقل إلى نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية المصنعة والسكر والكحول ، فإن فقدان الوزن يكون أقل احتمالًا
٦- نتوقع أن تتحول ولكن لا تدع الهفوات تعرقل جهودك
بالنسبة للكثير من الأشخاص ، يصيبه الملل!! ما عليك سوى العودة إلى روتينك عندما يحدث ذلك. وتقول ميسينا: “أعتقد أنه من المهم أن يواصل الناس التقدم إلى الأمام ويفهمون أنهم ربما يرتكبون من أخطاء وسيخسرون. لا تدع الناس تحبط من عزيمتك بالتحول الى النباتية
٧- حاجات يجب اتباعها: تناول المزيد من الفول
يقول أندروز إن بعض الثقافات الأكثر صحة في العالم تعتمد على الفول – وهو مصدر كبير للبروتين والألياف – كعنصر غذائي أساسي ، لكن معظم الأمريكيين لا يفعلون ذلك. يقول أندروز إننا نأكل حوالي ٢١٦ رطلاً من اللحم والسمك (ييكيس) سنويًا وحوالي سبعة أرطال من الفاصوليا. لذلك ، بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا ، فإن الخطوة الكبيرة في الانتقال إلى تناول النباتات أي التحول الى نباتي تتمثل في استبدال عدد قليل من وجبات الطعام التي تعتمد على اللحوم بوجبات قائمة على الفاصوليا
ملاحظة: البقوليات عبارة عن شكل غير مكلف من البروتين يمكنك شراؤه بكميات كبيرة حتى تكون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي النباتي
٨- التحول الى النباتية مع القيود الغذائية التعسفية
ما لم يُطلب منك الإقلاع عن شيء ما بسبب الحساسية أو عدم السماح بسبب ما !! اوصي بعدم إجراء المزيد من الإزالة من نظامك الغذائي أثناء الانتقال إلى النباتية. أي !!، محاولة قطع الزيت أو الغلوتين أو الأطعمة المصنعة (أو أي شيء آخر) سيجعل النظام الغذائي النباتي!! أكثر تقييدًا ويصعب متابعته
٩- ولا تخف من البحث عن الأطعمة المصنعة التي تذكرك بالمنتجات الحيوانية التي تفتقدها حقًا
بالتأكيد ، كلما زاد عدد الأطعمة التي تتناولها بالكامل!! كلما كانت الأطعمة التي يتم معالجتها أقل !! كلما كان ذلك أفضل!! (في الواقع توصي ميسينا بأن يكون حوالي ٨٠٪ من نظامك الغذائي! عبارة عن أطعمة كاملة). ولكن هذا لا يعني أن بعض المنتجات التجارية اللذيذة !! لا مكان لها في نظام غذائي نباتي صحي !! خاصة!! وأن بعض تلك اللحوم الوهمية و الخضروات !! التي تعتمد على الخضار تجعل من السهل الانتقال إلى النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، اللحوم والجبن الوهمية المصنعة !! انتجت الكثير من الشركات مصادر في السنوات الأخيرة. حتى لو لم يقلدوا الشيء الذي يرتكز على الحيوانات تمامًا !! فمنتجاتهم لذيذة على الأقل
١٠- العثور على بعض الاصحاب النباتيين عبر الإنترنت
إن مشاركة الطعام وأسلوب الحياة ! يظل الكثير منا على اتصال بالأصدقاء والعائلة والترابط معهم ! لذلك فإن التحول إلى عالم نباتي !! يمكن أن يغير بعض علاقاتك. في الواقع ، تقول ميسينا: إن كونك “نباتيًا وحيدًا !!في الحشد” هو واحد من أكثر الأشياء شيوعًا!! التي يكون من النباتيين الجدد). قد تضطرب حياتك الاجتماعية !! أو قد يمنحك الأشخاص في حياتك ثباتًا لإجراء مثل هذا التغيير الكبير !! ربما لن تأكل طعام والدتك الأسطوري
١١- حاجات يجب اتباعها: حدد موقع المطاعم النباتية والصديقة للنباتات بالقرب من المكان الذي تعيش فيه والعمل والسفر
الخروج لتناول الوجبات اللذيذة والاحتفالية ! هو في الأساس هواية وطنية . وذلك لأن بعض الأماكن المعتادة الخاصة بك !! قد لا تكون نباتية مرة واحدة!! اذا كنت نباتي ، وهذا لا يعني أن تستسلم! عن تناول الطعام في الخارج تماما. المطاعم النباتية موجودة في كل انحاء العالم
١٢- في حال وجدت نفسك في مطعم غير نباتي فإن المطاعم الصينية والتايلاندية والإفريقية والهندية تعد خيارات رائعة
قد تحتاج إلى طرح بعض الأسئلة حول المنتجات الحيوانية المخفية !!في الصلصات والمرق. لكن ميسينا تشير إلى أن العديد من المأكولات العالمية تحتوي على أطباق نباتية! (حتى لو لم يتم وضع علامة عليها في القائمة). تقول ميسينا! : “يوجد في كل بلدة مطعم صيني وكل مطعم صيني به التوفو
١٣- قم بإحضار عدة وصفات وأطباق الشهية واحتفالية التي يمكنك إحضارها إلى حفلات العشاء
بهذه الطريقة لن تشعر أنك مستبعد من تناولك لبطاطسك الحزينة والجافة بينما كنت محاطًا بأشخاص ينغمسون في الطعام اللذيذ
١٤- الحصول على وجبة نباتية خاصة
إذا وجدت نفسك في مطعم لا يوجد به طعام نباتي على الإطلاق في القائمة !! فلا يزال لديك خيار واحد آخر:! السؤال ؟ عما إذا كان الطاهي سيعد شيئًا غير موجود في القائمة؟ قد يبدو الأمر محرجًا!! بعض الشيء !! في البداية ولكن هناك احتمالات!! بأنهم سيكونون على استعداد لاعداد سلطة مع الفاصوليا والخضروات المشوية. في حالة الطوارئ فقط اطلب البطاطس المقلية
١٥-حاجات يجب اتباعها: تناول فيتامين ب ١٢
على الرغم من أن بعض النباتيين!! قد يحتاجون إلى فيتامينات ومكملات لا يحتاجها الآخرون ، فإن فيتامين ب ١٢ غير قابل للتفاوض ويجب على جميع النباتيين تناوله ، كما يقول أندروز وميسينا. المكان الوحيد الذي يحدث بشكل طبيعي هو في الأغذية الحيوانية (أو على تربة الخضار ولكن عليك أن تتناول الكثير من محاصيل التربة للحصول على ما تحتاجه). على الرغم من أنه يمكنك الحصول عليه ب١٢ في الأطعمة المدعمة مثل حليب في النبات
تأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من البروتين
نعم !! لا يزال بإمكان معظم النباتيين الحصول على البروتين الذي يحتاجونه!! دون أي منتجات حيوانية. فيما يلي بعض القواعد السهلة لمساعدتك في القيام بذلك
عند تناول ما يكفي من السعرات الحرارية! للحفاظ على نظام غذائي صحي. إذا كنت تتابع السعرات الحرارية (مثل اتباع نظام غذائي معين)! فلن تحصل على ما يكفي من الكثير من الأشياء التي تحتاج إليها ، بما في ذلك البروتين
تناول كوبًا من الحبوب يوميًا!! (أو ربما أكثر – كوب ونصف أو كوبين – اعتمادًا على السعرات الحرارية ،التي تحتاجها لحجمك ومستوى نشاطك
تستطيع تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. إذا كنت تتناول الحبوب! أو السلطة فقط !! على سبيل المثال، سيكون من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين. إذا كنت تتناول الخضروات !!والفواكه والمكسرات والبذور ! والحبوب والبقوليات ، من ناحية أخرى ، فأنت على الطريق الصحيح
وتذكر أن الكثير من الأطعمة النباتية لا تزال عالية البروتين – مثل هذه
كوب من الحمص المطبوخ: ١٥ جرام
نصف كوب من التوفو: ١٠ جرام
ربع كوب من بذور اليقطين المجفف: ١٠ جرام
ملاعق كبيرة من زبدة اللوز: ٨ جرام
كوب من الكينوا المطبوخ: ٨ جرام
كوب حليب الصويا: ٨ جرام
.النهاية ، تعلم أن نظامك الغذائي النباتي قد يحتاج إلى بعض التغيير والتبديل